Insomnia Gear & Apps : Suivez votre sommeil et améliorez votre repos

Nous avons tous dû passer au moins une journée difficile à l'école ou au travail après une nuit de sommeil moins qu'optimale. Mais que se passe-t-il lorsqu'une nuit difficile devient la norme ? Les centres de contrôle des maladies recueillent des données sur les habitudes de sommeil des Américains et indiquent qu'un tiers d'entre nous dort moins que les sept heures de sommeil recommandées par nuit. Que vous ne puissiez pas vous endormir, que vous ne puissiez pas rester endormi, ou les deux, l'insomnie est non seulement misérable mais aussi mauvaise pour la santé. Je fais partie de ces insomniaques qui se réveillent plus souvent qu'autrement après environ quatre heures de sommeil et qui ne peuvent pas s'endormir pendant au moins une heure ou deux. Si vous êtes comme moi et que vous avez passé de nombreuses heures éveillées à souhaiter pouvoir vous détendre et dormir, il est temps de trouver de l'aide. J'ai fait des recherches sur les causes de l'insomnie et j'ai testé des appareils et des applications pour iPhone destinés à assurer une bonne nuit de sommeil. Ici, je vais partager les conseils, les applications et les équipements qui ont été les plus efficaces jusqu'à présent dans ma quête pour guérir mon insomnie.

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Rassemblez des données sur votre cycle de sommeil et votre mode de vie

Certains matins, je sais que mon sommeil a été interrompu et je ne suis donc pas surpris de me réveiller groggy. D'autres fois, le réveil se déclenche et j'ai l'impression de ne pas avoir dormi du tout, même si je n'ai pas eu conscience de me réveiller dans la nuit. L'obtention de données objectives sur la quantité de sommeil et le moment où il est possible de dormir a été essentielle pour comprendre pourquoi je suis éveillé la nuit et pour trouver une solution permettant d'améliorer mon sommeil. Les réglages de l'heure du coucher sur votre iPhone (ou iPad, ou les deux) vous aideront à établir un objectif de sommeil et vous rappelleront quand il est temps de vous endormir pour la nuit. L'heure du coucher vous aidera également à suivre votre historique de sommeil. Toutefois, si vous n'utilisez votre iPhone que pour suivre votre sommeil, vos résultats seront très limités en termes de précision, car l'iPhone compte les heures de sommeil comme du sommeil tant que vous n'utilisez pas votre téléphone pendant cette période. Pour une évaluation plus précise de la qualité de votre repos, vous pouvez coupler un moniteur de sommeil tiers à votre iPhone. Pour commencer à régler l'heure du coucher sur votre iPhone :

L'heure du coucher

Les réglages de l'heure du coucher sur votre iPhone (ou iPad, ou les deux) vous aideront à établir un objectif de sommeil et vous rappelleront quand il est temps de vous coucher pour la nuit. L'heure du coucher vous aidera également à suivre votre historique de sommeil. Toutefois, si vous n'utilisez votre iPhone que pour suivre votre sommeil, vos résultats seront très limités en termes de précision, car l'iPhone compte les heures de sommeil comme du sommeil tant que vous n'utilisez pas votre téléphone pendant cette période. Pour une évaluation plus précise de la qualité de votre repos, vous pouvez coupler un moniteur de sommeil tiers à votre iPhone. Pour commencer à régler l'heure du coucher sur votre iPhone :

  • Ouvrez l'application Horloge sur votre appareil et appuyez sur l'onglet Heure du coucher en bas de l'écran.
  • Appuyez sur Démarrer, puis choisissez votre heure de coucher et de réveil.
  • Pour personnaliser votre horaire, touchez Options dans le coin supérieur gauche de votre écran. À partir de là, vous pourrez choisir les jours où vous souhaitez un rappel d'heure de coucher et une alarme matinale, si vous souhaitez ou non que l'option Ne pas déranger soit activée pendant la nuit, quelle alarme vous souhaitez entendre et à quel niveau sonore vous souhaitez qu'elle soit.
  • Touchez Terminé lorsque vous avez fini de personnaliser les paramètres de l'heure du coucher.
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Vous pouvez consulter les données collectées par votre iPhone dans les paramètres de l'application "Bedtime" ou dans l'application "Health" ; il vous suffit de consulter la section "SleepAnalysis" dans "Bedtime" pour voir un tableau indiquant le nombre d'heures de sommeil par nuit. Touchez Plus d'historique au bas de l'écran pour accéder à la section Analyse du sommeil de votre application Santé.

SleepScore Max ($110.99)

Après avoir utilisé les réglages de l'heure du coucher pendant plusieurs semaines, j'ai décidé d'essayer un moniteur de sommeil afin d'obtenir des informations plus précises. J'ai opté pour le SleepScore Max, un capteur qui se trouve sur ma table de nuit et qui fonctionne avec une application permettant de suivre non seulement la quantité de sommeil que je reçois, mais aussi sa qualité, y compris des mesures comme le sommeil profond, léger et paradoxal, le temps de veille et le temps passé hors du lit. En plus de la collecte de données pendant la nuit, le SleepScore Max pose des questions sur les habitudes quotidiennes à la fin de chaque journée. Combien de boissons caféinées et alcoolisées avez-vous consommé ? Quel était votre niveau de stress et de fatigue ? Combien d'exercice avez-vous fait ? Cela permet aux utilisateurs de visualiser leur score de sommeil par rapport à leurs habitudes quotidiennes, et de modifier les variables qui ont un impact négatif sur le sommeil.

C'est là que cela devient intéressant ; comme vous pouvez le voir, mon score global de sommeil n'est pas si mauvais, un 74 (sur 100). Je me suis levé à l'heure, j'ai eu presque la quantité recommandée de sommeil paradoxal, mais... Je me suis réveillé neuf fois et je me suis levé trois fois de suite, mais je ne me souviens de rien. Cela illustre parfaitement les matins où je me réveille en pensant que j'ai dormi toute la nuit mais que je me sens épuisé.

Trouver et traiter la source du problème

Une fois que vous en savez un peu plus sur la qualité de votre sommeil, il est temps de comprendre pourquoi vous souffrez d'insomnie. Après tout, avant de pouvoir résoudre un problème, il faut en découvrir la source. Il se peut qu'un seul problème soit à l'origine de votre insomnie ou que plusieurs facteurs se conjuguent pour vous priver de votre sommeil. Passons en revue quelques-uns des principaux coupables, ainsi que les stratégies permettant de surmonter leurs effets négatifs.

Lumière bleue

Selon la National Sleep Foundation, la lumière bleue émise par les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs supprime la production de mélatonine, une hormone du sommeil, et perturbe le rythme circadien. Cela peut entraîner un endormissement difficile, ainsi qu'une réduction globale du temps passé dans le cycle réparateur du sommeil paradoxal. Le problème est que la plupart d'entre nous aiment regarder un film, faire défiler les médias sociaux ou lire un livre électronique avant de se coucher pour se détendre. Alors, que faire ? Ne vous inquiétez pas, nous allons passer en revue quelques options pour vous aider à réduire l'effet de lumière bleue si vous devez vous faire plaisir.

Équipe de nuit

L'activation du mode "Night Shift" sur votre iPhone ou iPad permet à votre appareil de changer les couleurs d'affichage, passant de tons bleus plus froids à des jaunes plus chauds, réduisant ainsi les effets néfastes de la lumière bleue sur votre cycle de sommeil. Pour activer ce paramètre :

  • Ouvrez l'application Paramètres, puis faites défiler vers le bas et appuyez sur Affichage et luminosité, puis sur Équipe de nuit.
  • À partir de cette page, vous pourrez basculer sur Programmé, choisir l'heure à laquelle vous souhaitez que l'équipe de nuit commence et finisse, et décider de la température de couleur de votre écran. Plus la couleur est chaude, moins vous serez exposé à la lumière bleue.
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Lunettes filtrantes à lumière bleue

Vous pouvez éviter la lumière bleue en achetant des verres spéciaux filtrant la lumière bleue. Vous pouvez acheter une paire de lunettes de lecture ou en vente libre sur Amazon pour moins de 25 dollars, et les porter pour tout usage électronique, y compris pour regarder la télévision, jusqu'à deux heures avant le coucher. Une fois que j'ai appris l'impact de la lumière bleue sur l'éveil, j'ai commencé à utiliser mes lunettes à filtre de lumière bleue uniquement après le déjeuner. De cette façon, je pouvais bénéficier des effets de la lumière bleue le matin lorsque j'avais besoin d'aide pour rester éveillé, tout en évitant de fatiguer mes yeux en utilisant les lunettes l'après-midi.

Lampe solaire

Dans un effort supplémentaire pour rester éveillé pendant la journée, j'ai acheté une lampe solaire de TaoTronics pour 32,99 $. Les lampes comme celle-ci imitent la lumière naturelle du soleil et favorisent la vigilance et une meilleure humeur.

Caféine et eau

Lifesum (Gratuit)

Quand mon SleepScore Max a posé des questions sur la caféine, j'ai dû deviner la quantité de café que j'avais prise. L'application Lifesum me permet d'inscrire immédiatement les boissons caféinées dans mon journal de bord. Le fait de réduire à deux tasses par jour m'a permis de ne plus avoir à m'endormir rapidement ! L'application enregistre également la consommation d'eau, et je me suis rendu compte que je buvais une quantité minimale d'eau pendant la journée de travail, puis que je compensais la nuit, ce qui entraînait bien sûr un peu trop d'aller aux toilettes alors que j'aurais dû dormir.

Confort

Matelas "huit dodos intelligents" (À partir de 995 $)

Si l'achat d'un lit intelligent de Eight Sleep représente un investissement considérable, il ne se contente pas de surveiller votre sommeil, il est aussi conçu pour le confort. David, le PDG d'iphonologie, en a un à la maison et l'adore.Des capteurs intégrés surveillent la qualité de votre sommeil, et chaque matin, l'application Eight vous donne un rapport sur la façon dont vous avez dormi, y compris un score de sommeil exclusif, une ventilation des différents stades du sommeil et des suggestions pour améliorer votre sommeil. Tout comme moi, David a trouvé les résultats étonnamment utiles, car ils ne correspondent pas toujours à l'expérience subjective d'une nuit de sommeil. Le matelas King fonctionne également pour deux personnes, de sorte que vous et votre partenaire pouvez obtenir chacun votre propre rapport. Enfin, le matelas est compatible avec le HomeKit, ce qui signifie que si vous avez une maison intelligente, vous pouvez le programmer pour qu'il verrouille votre porte lorsque vous êtes au lit ou pour qu'il prépare votre café au réveil.

Température

La National Sleep Foundation recommande une température nocturne entre 60 et 67 degrés pour aider votre corps à s'endormir et à y rester. Le Sleep Score Max propose un thermomètre intégré qui vous permet de savoir si vous avez atteint ou non cette température. Il existe également de nombreux réveils numériques dotés d'une fonction thermomètre, ce qui vous permet de connaître la température de votre chambre et de l'ajuster si nécessaire.

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Stress et anxiété

Une autre cause majeure d'insomnie est le stress et l'anxiété, et si c'est la source de votre insomnie, je peux compatir. Lorsque je me réveille au milieu de la nuit, c'est souvent avec un sentiment de terreur et un cœur qui bat la chamade, et c'est alors que je me tourne vers des applications pour m'aider à me calmer et à me détendre, même si je ne peux pas me rendormir. Votre choix d'applications pour l'insomnie sera basé sur vos propres préférences ; souvent, ce qui aide une personne à s'endormir en stimulera une autre ! L'auteur d'un essai que j'ai lu m'a recommandé d'écouter un livre audio ennuyeux pour s'endormir, son choix étant The Earth Moved : Sur les réalisations remarquables des vers de terre. À cette suggestion, j'ai poussé un grognement offensé ; j'ai trouvé ce livre absolument fascinant ! Passons en revue quelques-unes des applications qui peuvent vous aider à vous détendre.

Génie du sommeil (4,99 $)

J'ai beaucoup utilisé cette application l'année dernière et j'ai trouvé que la musique apaisante était efficace pour s'endormir plus vite et pour passer moins de temps éveillé au milieu de la nuit. C'est une application vers laquelle je me tourne toujours pour les épisodes de milieu de nuit qui ne sont pas accompagnés d'anxiété. Mais si j'ai de l'anxiété, Sleep Genius ne suffit pas à m'aider à me calmer.

Audible (14,95 $/mois)

Audible m'a permis de lutter contre l'anxiété nocturne. J'ai accumulé beaucoup de favoris apaisants au fil des ans, et c'est merveilleux d'y avoir accès à chaque fois que j'en ai besoin. Je trouve les livres sur l'histoire naturelle et l'agriculture très apaisants, mon préféré actuel est celui de Barbara Kingsolver Animal, Vegetable, Miracle .

mySleepButton (Gratuit)

Cette application utilise l'imagerie guidée et la pleine conscience pour vous aider à vous endormir. Je dois dire qu'elle n'a pas fonctionné pour moi, mais elle a obtenu une note globale de 4,5 dans l'App Store, et de nombreuses personnes semblent en bénéficier. Il n'y a pas de mal à tenter l'expérience pendant l'une de vos longues nuits !

Podcasts de pommes (Gratuit)

Si vous préférez ne pas payer pour un abonnement à Audible, l'application Apple Podcasts propose des milliers d'options d'écoute. J'ai trouvé le podcast de spiritualité de Krista Tippet On Being très apaisant, et plusieurs amis m'ont recommandé le podcast de l'heure du conte pour adultes Sleep With Me .

Cela a-t-il fonctionné ?

J'espère que certaines de ces suggestions vous aideront à mieux dormir. Quant à moi, la quête continue. J'ai éliminé mon problème d'endormissement rapide, mais pas celui de l'insomnie du milieu de la nuit. De plus, mon Sleep Score Max me dit que je suis hors du lit ou éveillé pendant de nombreuses périodes dont je ne me souviens pas, ce qui me laisse penser que je pourrais très bien être somnambule. Un des principaux indices que j'ai à ce sujet est la semaine où on m'a prescrit un stéroïde pour gérer mon asthme. Les effets secondaires comprenaient une anxiété nulle et la meilleure semaine de sommeil que j'ai eue depuis des années, ce qui m'amène à penser que mon anxiété et mon insomnie peuvent être liées à l'inflammation. La deuxième partie de mes efforts pour mieux me reposer consistera à suivre un régime anti-inflammatoire, que je commence aujourd'hui ! Je reviendrai dans le prochain numéro pour vous faire part de mes progrès et vous donner des conseils, car j'utiliserai bien sûr des applications et du matériel pour mener à bien mes recherches.

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